知っておきたい! 鉄分の多い食べ物と鉄分の吸収率をアップするレシピとは?



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「知っておきたい! 鉄分の多い食べ物と鉄分の吸収率をアップするレシピとは?



「知っておきたい! 鉄分の多い食べ物と鉄分の吸収率をアップするレシピとは?
鉄分は体に必要な

ミネラルであるにもかかわらず、

吸収率が低く、不足しがち
です。



そして、不足すると

さまざまな不調に悩まされてしまいます。



そんな鉄分をいかに上手に摂取するか、

頭を悩ませている方も

多いのではないでしょうか?





そんなとき、知っておきたいのが、

鉄分の多い食べ物』と

鉄分の吸収率をアップさせられる

レシピ
』です。



一体、どのような食べ物に

鉄分が多く含まれているのでしょうか? 



また、鉄分の吸収率を

アップさせられるレシピとは、

どんなものなのでしょうか?



今回は『鉄分の多い食べ物』と

『鉄分の吸収率をアップさせられる

レシピ』について、ご紹介いたします。







鉄分の多い食べ物とは、どんなもの?




鉄分が多い食べ物には

さまざまなものがあります




たとえば、『レバー(豚・牛・鶏)』や

『豚もも肉』などの肉類、

『あさり』や『カツオ』の魚介類、

『ほうれん草』や『小松菜』などの野菜、

『柿』や『いちご』のフルーツ類など、

数えていけばきりがありません。



この中でも『柿』や『いちご』などの

フルーツ類は調理せずに

そのまま食べることが出来るので、

比較的簡単に鉄分を

摂取することが出来ます。



しかし、その他の食べ物は

調理をしないと食べることが出来ません。



フルーツばかりを食べるわけには

いきませんから、

簡単に鉄分を摂取することが出来る

レシピを知っておくことが

大切になってきます。







鉄分を上手に摂るためにはどうすればいい?




鉄分は栄養素として

『ヘム鉄』と『非ヘム鉄』に

分けられるのですが、

体内への吸収率は

ヘム鉄だと約10~20%、

非ヘム鉄だと約1~6%になります。



そのため、ただ鉄分を含んだ食べ物を

食べるだけでは、

鉄分不足に陥りやすくなって

しまうのです。



ですから、鉄分の吸収率を

アップさせる食べ物と

併せて摂るのが理想的
です。







鉄分の吸収率をアップさせるのに適した食べ物とは?




鉄分は単体では吸収率が低いため、

吸収率を上げる作用のある

『ビタミン』や『クエン酸』、

『動物性タンパク質』を含んだ食べ物と

同時に摂取するのが良い
でしょう。



『ビタミン』を含んだ食べ物であれば、

フルーツや緑黄色野菜、

チーズや牛乳などの乳製品がありますし、

『クエン酸』を含んだ食べ物であれば、

柑橘類やレモンなどがあります。



『動物性タンパク質』を含んだ

食べ物であれば、

牛肉やまぐろなどがあります。



これらは非ヘム鉄をヘム鉄へと

変換する働きを持っているので、

吸収率をアップさせることが

出来るのです。







鉄分の吸収率をアップさせられるレシピとは?



鉄分の吸収率をアップさせられるレシピとは?
鉄分不足が心配されたときに、

食べると良いとされる定番の料理として、

もっともよく挙げられるのが

レバニラ炒め』ではいでしょうか?



レバーは鉄分を多く含んでいます。



また、あまり知られてはいませんが、

ニラにはビタミンAをはじめ、

ビタミンBやビタミンC、

ビタミンEなどのさまざまなビタミンが

含まれているので

ビタミンを摂取する食べ物としては

最適です。



また、水溶性ビタミンは水につけると

水中にビタミンが溶け出してしまうので、

食材を炒めるレバニラ炒めは

ビタミンの流出に関しても

心配する必要がなく、

まさに鉄分不足を解消するのに

もってこいのレシピだと

言うことが出来るでしょう。



また、鉄分とビタミンを

併せて摂取することが出来るので、

鉄分の吸収率をアップさせられる

レシピ
でもあります。





しかし、食材を炒める料理ばかり

食べることは出来ません。



水溶性ビタミンを含む野菜を

使用する場合は、煮てしまうと

ビタミンが水中に溶け出してしまうので、

ビタミンを含む食材を調理する際は、

スープまで飲むことが出来る

具だくさんのスープなどにすると

良いでしょう。



オススメなのは、

あさりと野菜を使用したスープです。



ビタミンが含まれている

お好きな野菜をカットしたら、

砂抜きしたあさりを野菜と煮込んで

味付けをするだけで

簡単に作ることが出来ます。



スープをしっかり飲むことで

水分に溶けだした

ビタミンを摂取することが出来るため、

鉄分とビタミンを一緒に摂取することが

可能になります。



味付けはコンソメでも和風出汁でも

良いですし、

クラムチャウダーにしても良いでしょう。



それぞれに合わせた野菜を選ぶことで、

いろいろなスープを楽しめます。







おわりに




このように、鉄分は単体だけでは

吸収率が低いので、

吸収率をアップさせられる

食べ物と一緒に摂取することが

望ましいのです。



鉄分が含まれた食べ物と

ビタミンやクエン酸、

動物性タンパク質の含まれた食べ物を

別々の料理で摂取するのも良いですが、

ご紹介した料理でしたら、

併せて摂取することが可能です。



カットして炒めるだけ、煮るだけという

簡単なレシピなら

迷ったときの一品にも良いでしょう。



鉄分が不足していると感じている方は、

ぜひ鉄分を多く含む食べ物と

ビタミンやクエン酸、

動物性タンパク質を含んだ

食べ物を使った料理に

チャレンジしてみてくださいね。


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