吸収力の差は5倍!? ヘム鉄と非ヘム鉄の違いとは?



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吸収力の差は5倍!? ヘム鉄と非ヘム鉄の違いとは?


吸収力の差は5倍!? ヘム鉄と非ヘム鉄の違いとは?
血液中に存在する成分のうちの1つに

鉄分』があります。

鉄分はミネラルであり、

正式には『血清鉄』と呼ばれています。

また、鉄分は働きで

『機能鉄』と『貯蔵鉄』に分けられ、

栄養素として『ヘム鉄』と『非ヘム鉄』に

分けられます。

この『ヘム鉄』と『非ヘム鉄』は

名前こそ似てはいますが、

『非』という言葉がつくかつかないかで、

その性質は大きく異なります。

では、『ヘム鉄』と『非ヘム鉄』は、

体内で一体どんな働きをし、
どんな違いを持っているのでしょうか?

今回は血液中に存在する

『ヘム鉄』と『非ヘム鉄』の働きと

違いについて、ご紹介いたします。

ヘム鉄とは、どんなもの?

鉄分は小腸で吸収されます。

その中でも、非ヘム鉄よりも

吸収率が良いのがヘム鉄です。

ヘム鉄の体内への吸収率は

約10~20% だと言われています。

ヘム鉄は主に動物性食品である

肉や魚などに多く含まれています

たとえば、レバー(鶏・豚・牛)、

牛もも肉などの赤みの肉、

しじみやあさりなどの貝類、

マグロやカツオ、イワシなどの魚が

これらに該当します。

非ヘム鉄とは、どんなもの?

非ヘム鉄はヘム鉄より、

体内の吸収率が悪く、

約1~6%しか吸収されません。

しかし、非ヘム鉄は

主に健康のために摂取を推奨されている

植物性食品である野菜や海草類などに

多く含まれています

たとえば、小松菜やほうれん草、

菜の花や納豆などの野菜、

ひじきや青のりなどの海藻類が

これらに該当します。

ヘム鉄と非ヘム鉄の共通点とは?

ヘム鉄と非ヘム鉄には、

『鉄分』であるという共通点以外にも、

食品に含まれているという共通点があり、

食事で体内に取り込むことが可能です。

ヘム鉄と非ヘム鉄の違いとは?

ヘム鉄と非ヘム鉄には、

『含まれている食品』と『吸収率』が

異なります。

ヘム鉄を吸収することにより、

体内に鉄分を取り入れることが

出来るため、生きていく上で

ヘム鉄や非ヘム鉄を摂取することは

大切です。

しかし、ヘム鉄の方が

鉄分を吸収しやすいにも関わらず、

日本人の場合、ヘム鉄よりも

非ヘム鉄が多く含まれた食品を

食べる傾向にあります。

ですから、鉄分を多く含む食事を

摂っているのに、

貧血など鉄分不足による不調を感じる人が

多いのはそのためだと考えられています。

鉄分不足を起こさないためにも、

意識してバランスの良い食事をする必要が

あると言えるでしょう。

ヘム鉄と非ヘム鉄には、なぜ吸収率の差が起こる?

では、ヘム鉄と非ヘム鉄には、

なぜこのような吸収率の差が

起こるのでしょうか?

これは、そもそもヘム鉄と非ヘム鉄には

大きな性質の違いがあるためです。

体内にあるヘム鉄は、

単体で存在しているのではなく、

鉄ポルフィリン複合体という成分に

周りを囲まれています。

そのため、体内に吸収される際、

体内にあるタンニンや食物繊維、

リン酸塩やシュウ酸などに

吸収の邪魔をされにくいという

特徴があります。

また、溶けやすいという性質も

持っているので、非ヘム鉄に比べると

吸収されやすいのです。

それ以外にも、胃や腸を

荒らしにくいという特徴も持っています。

しかし、非ヘム鉄は

鉄ポルフィリン複合体という成分

に囲まれていないだけでなく、

他の成分にも囲まれておらず

単体で存在しているため、

体内に吸収される際、

体内にあるタンニンや食物繊維、

リン酸塩やシュウ酸などに

吸収の邪魔をされやすく、

消化吸収がされにくいという

特徴があります。

また、ヘム鉄とは異なり、

吸収するときに胃や腸を

荒らしてしまうことがあります。

吸収されやすいヘム鉄だけを摂取し、非ヘム鉄は摂取しなくていいの?


吸収されやすいヘム鉄だけを摂取し、非ヘム鉄は摂取しなくていいの?

吸収率だけを見ていると、

ヘム鉄だけを摂取していれば良いのでは?

という疑問を持たれる方も

いらっしゃることでしょう。

しかし、非ヘム鉄には

ヘム鉄にはない特徴があります

それは『必要に応じて、

鉄分の体内への吸収率を変化させる

というものです。

食品やサプリなどから

摂取しているにも関わらず、

体内に必要な鉄分が

不足してしまった場合、

非ヘム鉄が鉄分の吸収率を変化させ、

体内で必要な鉄分量を

調整してくれるのです。

そのため、ヘム鉄の方が

体内に鉄分を吸収しやすいとは言っても、

ヘム鉄だけを摂取するのではなく、

非ヘム鉄を摂取することも

重要なことだと言えます。

ですから、どちらの鉄分も

同じように摂取する必要があるのです。

おわりに

このように、『ヘム鉄』と『非ヘム鉄』は

同じ『鉄分』という成分でありながら、

さまざまな違いがあります。

食事で摂取することは可能ですが、

その構造の違いから吸収率が異なったり、

役割が異なったりします。

普段、食事を摂る際に、

こういった違いを意識することは

ほとんどないでしょう。

しかし、違いを知っておくことで、

食事を摂るときに鉄分不足を

回避しやすくなります。

健康な体を維持するためには、

どちらの鉄分も必要不可欠です。

日本人に不足しがちな鉄分ですが、

食事のバランスなどに気を付けて、

ヘム鉄も非ヘム鉄もしっかりと摂取し、

体内の鉄分が不足しないように

心がけましょう。

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